Legumi, che ricchezza

I semi e i frutti dei legumi sono stati, nel passato, alla base dell’alimentazione umana, sono molto diffuse nelle regioni a clima temperato ed oggi le loro proprietà nutrizionali sono state rivalutate e rivestono un ruolo importante anche nella dieta mediterranea. Il miglioramento del livello medio di vita e il consumo di carni, latte e derivati, hanno ridotto nel tempo l’uso dei legumi. La valenza nutrizionale delle leguminose è legata alla loro capacità di accumulare nei semi una elevata quantità di proteine. Si tratta di proteine di valore nutrizionale medio, poiché sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali come i solforati ed il triptofano, mentre sono ricchi di lisina. Il consumo combinato di legumi e cereali o loro derivati, alla base di moltissimi piatti tipici della dieta mediterranea, garantiscono un’ottima combinazione delle proteine ingerite e rappresentano un piatto completo da un punto di vista nutrizionale. Infatti, i cereali hanno una composizione amminoacidica complementare rispetto ai legumi essendo poveri in lisina ma ricchi in amminoacidi solforati e triptofano. La loro composizione si completa dal punto di vista nutrizionale con quella dei cereali, soprattutto per la composizione proteica: legumi e cereali formano la base per i piatti tradizionali nutrizionalmente validi, come pasta e fagioli, pasta e ceci. I legumi più utilizzati in cucina sono: ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli, lupini, cicerchia, secchi, freschi e surgelati, con alti livelli di proteine fino al 20% su prodotti secchi (il doppio dei cereali), oltre il 50% di carboidrati semplici e complessi, 10-15% di fibre solubili ed insolubili. I legumi sono importanti come fonti di vitamine del gruppo B, folati e sali minerali (ferro, zinco,calcio e potassio). La quota di grassi è presente in minime quantità, tra il 2 e il 3%, tranne che nei ceci (5%) e nella soia (intorno al 20%). I legumi freschi contengono acqua tra il 65 e il 90% e le sostanze nutritive sono meno concentrate, ciò gli dà caratteristiche nutrizionali confrontabili con quelle di molti ortaggi ad eccezione del contenuto in proteine che resta relativamente elevato. La presenza dei due tipi di carboidrati (semplici e complessi) assicura all’organismo una fonte energetica costante e prolungata nel tempo, ciò permette di evitare variazioni brusche del tasso di glucosio nel sangue (iperglicemie postprandiali). L’alta presenza di fibre, solubili ed insolubili in acqua, è una caratteristica tipica dei legumi e assume un ruolo fisiologico importante. La quantità raccomandata di fibra è intorno ai 30 grammi/giorno: 100 grammi di legumi secchi coprono 1/3 di questo fabbisogno. I legumi freschi sono più semplici da preparare in cucina ed una volta sgranati possono essere lessati senza dover essere tenuti a lungo in acqua, come accade per i legumi secchi. Nel cuocere i legumi freschi l’interno rimane morbido senza sfaldarsi e la buccia, sottile e poco coriacea, forma semplicemente un involucro per trattenere la parte interna. In commercio si trovano freschi, secchi, surgelati e in scatola; in genere prevedono tempi di cottura più o meno lunghi in base al tipo e nel caso dei legumi secchi necessitano anche di un previo periodo di ammollo, per almeno 12 ore e cambiando l’acqua ogni 3 ore circa.



PASTA E CECI

I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum diffusa nelle regioni calde del bacino del Mediterraneo e in India. Si utilizzano per preparare zuppe, da soli ma anche con verdure o ortaggi, oppure minestre con pasta, riso o altri cereali. I ceci sono tra i legumi più calorici. Ecco una ricetta per tutte le stagioni, ottima in autunno e inverno.

Ingredienti per 2 persone

„« 100 g di ceci ( peso a crudo, prima di metterli a bagno per 12 ore)

„« 1 piccola cipolla

„« 1 litro di brodo vegetale

„« 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

„« 2 spicchi d’aglio

„« timo

„« sale fino

„« 3 foglie salvia

„« Pepe

„« 120 g di pasta

„« prezzemolo

PREPARAZIONE

„« Cuocere i ceci ( meglio nella pentola a pressione) con alcuni spicchi di aglio, a metà cottura aggiungere 3-4 cucchiai di pomodoro a pezzetti.

„« Pelare la cipolla e tritarla finemente.

„« Scaldare il brodo vegetale.

„« Riporre in una pentola da minestra l'olio, l'aglio spellato e la cipolla tritata. Portarla sul fuoco e farla dorare dolcemente per 4-5 minuti, aggiungendo un pizzico di sale ed un paio di cucchiai di brodo vegetale appena comincia a soffriggere.

„« Aggiungere un mestolo di brodo, mescolare, unire i ceci, un pizzico di timo, le foglie di salvia ben lavate e lasciare insaporire qualche minuto.

„« Versare quasi tutto il brodo e portare ad ebollizione.

„« Aggiungere la pasta e cuocere mescolando spesso con un cucchiaio di legno.

„« Aggiungere del brodo se la minestra si asciuga troppo, lasciarla liquida perchè a fine cottura tende ad addensarsi.

„« Lavare il prezzemolo, selezionarne le foglie e tritarle

„« Spegnere il fuoco, sale q.b., aggiungere il prezzemolo tritato, spolverare con pepe e aggiungere olio extravergine d’oliva