La cena buona che bilancia

Renata Frammartino Mercoledi, 25/03/2009 - Articolo pubblicato nel mensile NoiDonne di Maggio 2007

Pranzo e cena sono da considerare come i due lati di una stessa medaglia, l’uno deve integrare e completare ciò che manca nell’altro. In particolare, la cena deve rappresentare il 30- 35% delle calorie totali giornaliere, dev’essere composta con alimenti frutto di una scelta bilanciata in modo da limitare l'apporto di grassi e di cibi troppo ricchi di proteine d’origine animale che potrebbero compromettere la digestione e quindi la qualità del sonno notturno. La cena rappresenta un’utile occasione per riequilibrare i pasti della giornata integrando con un pasto composto da una sola portata, un primo piatto o un secondo piatto di carne o pesce, purché accompagnato da frutta e verdura. Vale la pena ricordare un’importante regola: alternare il più possibile gli alimenti del pranzo con quelli della cena, tenendo conto che se a pranzo si è consumato un primo piatto asciutto, la sera si può scegliere un passato di verdure; il piatto di carne del pranzo può essere alternato a cena con del pesce o del formaggio. La scelta corretta non può essere uguale per tutti; ognuno ha esigenze differenti che devono essere rispettate sia in termini di porzioni, sia di scelte qualitative. Di solito un’alimentazione corretta concede, occasionalmente, qualche trasgressione senza alcun rischio per la linea, né per la salute.

… agli inizi del ‘900

La cena consisteva generalmente in pane e formaggio o salame, oppure frittata e insalata, ma nelle famiglie con minori possibilità economiche non era raro che si cenasse con una zuppa preparata con pane, latte e caffè (o "cicoria"), oppure con i resti del pranzo. I dolci erano assenti dalla dieta della maggior parte di queste famiglie, mentre la frutta compariva anche se non spesso sulle tavole di tutti. L'uso del vino, la cui qualità mutava a seconda delle differenti possibilità economiche, era una costante di tutti i pasti consumati dalle famiglie, anche se appartenenti a ceti sociali diversi.

Qualche buon consiglio…

• Prima di andare a cena fuori, consumare a casa un piccolo spuntino (anche frutta o yogurt).

• Evitare di coricarsi subito dopo un pasto abbondante.

• Non “saltare” la cena perché sarà difficile prendere sonno.

• Non bere alcool prima di iniziare il pasto.

• Mettere al centro della tavola un bel piatto di verdure crude (carote, finocchi, ravanelli) ; sarà un buon modo per ingannare l'attesa fra una portata e l'altra.

• Mangiare lentamente e masticare a lungo per assaporare meglio il cibo.

• Alzarsi da tavola appena finito di mangiare.



Qualche buona proposta…

Insalata di verdure e cerali: verdure di stagione cotte con riso integrale, farro, orzo o una minestra vegetale, oppure insalata di riso o pasta con verdure e scaglie di parmigiano reggiano.

Formaggi magri o mediamente grassi come ricotta, crescenza, mozzarella, scamorza fresca.

Pesce: preferibilmente cotto al vapore o al cartoccio.

Carne magra: vitello, coniglio, tacchino accompagnati da verdura e frutta di stagione.



Le scelte di Maggio

Frutta: ciliegia, fragola, nespola del Giappone, pera, fragole .

Verdura: asparagi, barba di frate, borragine, broccolo, carciofo, carota, cicoria e cicorino, cipollotti, coste, crescione, erba cipollina, erbette, fagiolini, fava, finocchio, finocchio selvatico, indivia, lattuga, luppolo, ortica, patate, piselli, prezzemolo, rabarbaro, radicchio rosso, rapa, ravanello, rucola, sedano, spinaci, tarassaco.

Pesci: alice, cefalo, dentice, merluzzo, pesce spada, sardina, sogliola, tonno, triglia.

(8 maggio 2007)