Giusta alimentazione in menopausa

Renata Frammartino Mercoledi, 25/03/2009 - Articolo pubblicato nel mensile NoiDonne di Ottobre 2007

La cultura e lo stile di vita siano fattori determinanti nel rapporto tra alimentazione e salute e che modificare le proprie abitudini alimentari, in relazione ai cambiamenti che si verificano nelle diverse fasi della vita ed in particolare durante la menopausa, momento fisiologico che la donna deve vivere con serenità e senza particolari rinunce prevenendo l’insorgenza di patologie tradizionalmente connesse alla riduzione dell’attività ormonale, che la espone al rischio di osteoporosi. Nella fase della menopausa la donna vede crescere il fabbisogno di calcio e da quantità pari a 800-1000 mg può passare a 1200-1500 mg al giorno; un’alimentazione equilibrata può senz’altro fornire il calcio necessario a compensare le carenze legate al cambiamento.

Il calcio: amico della nostra salute….
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano e si trova principalmente nelle ossa. Della quota di Calcio giornaliera solo una piccola parte viene effettivamente assorbita, a livello intestinale l'assorbimento viene favorito dalla presenza delle vitamine A, C, D , di grassi e sali biliari. L'acido ossalico e l'acido fitico inibiscono l'assimilazione del calcio; il bilancio del calcio nell'organismo può essere sensibilmente alterato da grandi quantità di vegetali ricche di ossalati (spinaci, crescione, barbabietola, pomodori, etc.) oppure cereali o farine integrali di grano, orzo, avena, mais che contengono molto acido fitico. Altri alimenti che riducono l'assorbimento del calcio sono la caffeina, il sodio (sale) e l'elevato apporto proteico. Il lattosio (lo zucchero presente nel latte) ne facilita invece l'assorbimento ed è per questo che, nella fase della menopausa, i latticini diventano i migliori alleati della nostra salute, ma dobbiamo ricordare che significative quantità di calcio sono contenute in molti pesci come aragoste, sardine e salmone ed in altri alimenti come legumi, broccoli, uova e mandorle.

La vitamina D
La vitamina D o calciferolo controlla soprattutto l'assorbimento intestinale di calcio che viene, quasi totalmente, sintetizzata a livello cutaneo motivo per il quale non solo per le donne in menopausa, ma anche per anziani e bambini, viene consigliata una giusta esposizione al sole oltre che una equilibrata alimentazione. Di fondamentale importanza una dieta ricca di calcio e vitamina D per prevenire e combattere l'osteoporosi. Giuste quantità di uova, salmone, burro e latte fanno aumentare i livelli di questa vitamina nel nostro organismo.

L’unione fa la forza!
Oltre al Calcio ci sono altri minerali come il Manganese, lo Zinco e il Boro che svolgono un’importante funzione nutritiva, di grande importanza nella prevenzione dell’Osteoporosi; a questi minerali si aggiungono anche il Rame, necessario per il mantenimento del calcio nelle ossa, e il Magnesio che ha un ruolo primario nel la regolazione attivamente del trasporto del calcio. E’ chiaro che i minerali non agiscono da soli, ciò che veramente conta nella biochimica dell’organismo è il loro rapporto perché qualsiasi tipo di minerale o vitamina, in forma singola o associata, funziona soltanto se è in relazione con altri minerali, vitamine, enzimi e oligoelementi.
Latte e derivati
Il latte e lo yogurt sono importanti fonti di calcio, ma per evitare eccessive introduzioni anche di grassi saturi e colesterolo, è meglio assumerli nella forma totalmente o parzialmente scremata. In caso di intolleranza al lattosio, si consiglia di usare latte privato di lattosio. II formaggio è un alimento ricchissimo di calcio, ma è anche ricco di proteine animali, sodio, grassi saturi e colesterolo. E' consigliabile consumare il formaggio solo in piccole quantità accompagnandolo con la pasta, il riso, le verdure e preferire il parmigiano reggiano, la mozzarella e la ricotta vaccina.

L’attività fisica
L'attività fisica, soprattutto nella forma di camminata, corsa e danza, rappresenta un potente stimolo per mantenere o per aumentare la massa ossea. Non esiste un'età migliore di un'altra per trarre giovamento dalla pratica regolare di attività sportive e, come ormai è unanimemente riconosciuto, anche all'età di 70-80 anni un ex atleta che si mantiene fisicamente attivo ha una massa ossea superiore rispetto a individui sedentari della stessa età. La pratica regolare di attività fisica durante il periodo adolescenziale/giovanile favorisce il massimo sviluppo minerale osseo allontanando il rischio di osteoporosi in tarda età.

Consiglio utile
Le Mandorle ricche di proteine (15 - 20%), di zinco, ferro, fosforo, magnesio e potassio e di grassi in maggioranza insaturi; 100 gr contengono 20 gr. di proteine, 54 gr. di grassi, 4 gr. di carboidrati, 14 gr. di fibra, Vitamine E (24 mg.%), B1, B2 e Ac. folico, Calcio (240 mg.%), Magnesio ed apportano 612 KCalorie.